多くの女性を悩ませるむくみ
見た目の悪さもさることながら、冷えや怠さの原因にもなります。
しかし、むくみ一つとっても原因は様々です。原因別に対処しなければ、いつまで経ってもむくみからは解放されません。
自分のむくみがどれに当てはまるかチェックしてみましょう。
むくみの原因
・塩分の取り過ぎ
日本人は塩分の取り過ぎな傾向があります。
1日に推奨される塩分量の世界水準は5グラムに対し、日本人の平均は10グラム前後です。
塩分は、水分を貯留させる働きがあります。
これが常習化するとむくみに一直線です。
・糖質の取り過ぎ
糖質制限が流行っていますが、
糖質制限を行うとむくみからも解放される人が多いです。
理由は、糖にも水分を貯留させる働きがあるからです。
甘いものを食べ過ぎた次の日がむくんでいるのも、糖が水分を貯めてしまっているせいです。
・水分不足
意外かもしれませんが、水分不足が原因でむくむ人はかなり多いです。
水分が足りていない体は、いわば乾いたスポンジ状態です。
そのため、少しの水分量でも全て吸収しようと働きます。
飲むからむくむのではありません。
出すものがないからむくむのです。
・筋力不足
人は重力に従って生活しています。
そのため、当然一番下の足はむくみやすくなります。
しかし、体は上手く出来ており
本来ならふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして水分を上に押し上げてくれます。
ですが、女性は筋力が少ないため、ポンプが上手く働かなくてむくんでしまいます。
・内臓疾患
代表的な疾患は腎疾患です。
腎臓とは、尿を作り出して体の水分量を調節する働きがありますが、腎臓が機能しなくなると尿が出なくなります。
また、ガンでリンパ節を摘出した場合もむくみます。
こうなると自分ではどうしようもなくなるので、専門家の助けが必要です。
今回の記事では内臓疾患を除いた原因の対策をご紹介します。
原因1 触ると冷たい場合
・むくみの原因は水分が多いから
ふくらはぎを触ってひんやりしている場合、水分が多い場合があります。
むくみが常習化すれば内臓機能も低下するので、冷え性になります。
冷え性の原因も様々ですが、むくみが原因で冷え性になる女性は多いです。
・取るべき栄養素
余分な水分を排出させるといけないので、カリウムがおすすめです。
カリウムは体内の余計な塩分を排出してくれる為、結果としてむくみが解消されます。
カリウムが多く含まれる食材は、バナナ・グレープフルーツ・ほうれん草などです。
・避けるべき栄養素
水分を貯留する原因は塩分にありますので、塩分を避ける事が大切です。
塩分が多く含まれている食材は、ずばりジャンクフードにあります。
・運動方法
お風呂の中で足をバタバタさせましょう。
体を温めながら運動する事で一石二鳥です。
原因2 触るとガチガチな場合
・むくみの原因は脂肪過多
ふくらはぎがピンと張ったようなガチガチになっている人は、脂肪が多いです。
脂肪が多いと血流が悪くなります。
血流が悪くなると水分や栄養素の移動が不器用になりますので、むくみやすくなります。
ふくらはぎが硬いと一見筋肉と勘違いしそうになりますが、筋肉は弾力があります。
ガチガチに硬い場合は脂肪の可能性が高いです。
・取るべき栄養素
脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンがおすすめです。
赤身のお肉やカツオなどに多く含まれています。
しかし、運動なしではカルニチンの効果は発揮しにくいです。
運動を含めた摂取が大切です。
・避けるべき栄養素
糖質や炭水化物は控えましょう。
糖質は三大栄養素の一つですので、全く取らないのはおすすめしませんが取り過ぎも注意です。
実は、現在の糖質量は
戦後の小学生がとっていた1週間分の糖質が、
同じ小学生が摂取する遠足のおやつと一緒です。
それだけ、今の日本では糖質過多は否めません。
・運動方法
有酸素運動がなによりも大切です。
おすすめな有酸素運動は、ウォーキングです。
歩く事によってふくらはぎのポンプ作用が働き、有酸素運動により脂肪が燃焼されます。
歩くペースは、軽く息が上がるくらいのスピードで行いましょう。
原因3 触るとぶよぶよな場合
・むくみの原因は筋力不足
ふくらはぎを触ると柔らかすぎる人は筋力が足りていません。
前述した通り、ふくらはぎの筋肉が少ないとポンプ機能が働かなくなり水分が上手く排出出来ません。
ですので、何よりもまずは筋肉アップを目指しましょう。
・取るべき栄養素
筋肉の発達を助けてくれるタンパク質を多く取りましょう。
食事からでも、プロテインからでもどちらでも良いですが、最低でも体重×1ｇを摂取するのがポイントです。
更に筋力アップを図りたい方は、体重×2ｇを摂取しましょう。
・避けるべき栄養素
脂質の取り過ぎは、脂肪に繋がり
筋肉の発達を阻害させてしまいます。
脂質が多く含まれているのがお肉や油物です。
お肉にはタンパク質が豊富に含まれていますが、部位によっては脂質も多く含まれていますので、注意が必要です。
・運動方法
脂肪が多い人は有酸素運動もするべきですが、有酸素運動をし過ぎてしまうと、筋肉も分解されるので注意です。
筋トレを中心とした運動を取り入れましょう。
まとめ
原因別にむくみの対処法をご紹介しました。
自分がどのタイプか判断して、適切なむくみ対策を行いましょう。
